Ce rol joacă cardio?

Ce rol joacă cardio? 

Cardio poate ajuta la arderea grăsimii, dar trebuie folosit strategic pentru a nu interfera cu dezvoltarea masei musculare. În contextul recompunerii corporale, recomandăm cardio în doză moderată, adaptat stilului de viață și obiectivelor individuale. Prioritatea rămâne antrenamentul cu greutăți și alimentația echilibrată.

🔥 De ce să incluzi cardio în strategia ta de recompoziție?

Pentru a pierde grăsime și a câștiga masă musculară simultan, trebuie să:

• Stimulezi creșterea musculară prin antrenament progresiv și aport proteic suficient.

• Creezi un deficit caloric (moderat), prin alimentație, cardio sau ambele.

Cardio devine o unealtă – nu un scop în sine. Dacă este utilizat corect, îți poate accelera rezultatele fără să îți compromită masa musculară.

1️⃣ Cât cardio este prea mult?

Cardio-ul excesiv poate interfera cu adaptările la antrenamentul de forță. Studiile sugerează că frecvența, intensitatea și tipul cardio-ului influențează acest efect.

📌 Recomandare:

• 2–5 sesiuni de LISS (low-intensity steady-state) pe săptămână.

• 1–2 sesiuni de HIIT (high-intensity interval training), dacă ai nivel avansat și obiectiv cardiovascular.

Atenție: Cardio-ul nu trebuie să compromită recuperarea sau performanța la greutăți.

2️⃣ Intensitate: LISS vs. HIIT

🔁 HIIT

• Pro: Eficient în timp, mai puțin plictisitor

• Contra: Solicitant pentru recuperare, poate interfera cu forța

🚶‍♂️ LISS

• Pro: Recuperare ușoară, sigur pentru masa musculară

• Contra: Mai puțin eficient ca timp, dar ideal în deficit caloric

📊 Studiile arată că efectul „afterburn” (EPOC) după HIIT este supradimensionat. La 80 minute de HIIT → doar ~80 kcal arse extra.

3️⃣ Ce tip de cardio alegi?

Alege activități cu impact redus:

• 🚲 Bicicletă staționară

• 🚶‍♀️ Mers în pantă

• 🏊‍♂️ Înot

• 🥾 Drumeții ușoare

📌 Evită: alergările intense pe asfalt (impact ridicat, risc crescut pentru articulații).

4️⃣ Ce spune stilul tău de viață?

• Dacă ești sedentar (birou, 3.000 pași/zi): crește NEAT sau adaugă LISS.

• Dacă ești activ (meserie fizică, 10.000+ pași/zi): cardio suplimentar nu e necesar.

📏 Recomandare orientativă:

• 8.000–10.000 pași/zi ca obiectiv de activitate zilnică

🧠 Mit demontat: „Cardio-ul este singura cale de a slăbi.” → Poți atinge deficitul caloric și doar prin dietă + greutăți.

5️⃣ Când faci cardio?

🕒 Ideal:

• După antrenamentul cu greutăți

• În zile separate

❌ Evită: cardio intens înainte de antrenamentele de forță – îți reduce performanța.

💡 Fasted cardio? Nu are beneficii semnificative față de cardio normal, dar e ok dacă îți place și îl poți susține constant.🧰 FAQ

1. E musai să fac cardio pentru recompoziție? Nu, dar ajută la crearea deficitului fără să scazi excesiv caloriile din dietă.

2. Ce tip de cardio e cel mai bun? Cel pe care îl poți susține constant și care nu interferează cu antrenamentul de forță.

3. Pot face doar HIIT pentru rezultate rapide? HIIT este solicitant – limitează-l la 1–2 sesiuni/săptămână. Nu înlocuiește greutățile.

4. E ok să folosesc pedometru sau smartwatch pentru pași? Da, dar folosește-l ca ghid, nu ca obsesie. 8.000–10.000 pași/zi este un țel realist.

📚 Referințe

1. Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis. Sports Med. 2012.

2. Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting. 2006.

3. Keating SE et al. A systematic review of HIIT and fat loss. Obes Rev. 2017.