Nutriția în jurul antrenamentului

„Succesul este suma eforturilor mici repetate zilnic.” – Robert Collier

Introducere

Nutriția pre, intra și post-antrenament îți determină energia, capacitatea de efort și recuperarea — adică exact ingredientele care fac posibilă recompunerea corporală. Nu este doar „un shake după sală”, ci o strategie adaptată la: rezervele tale de grăsime, aportul caloric curent și stilul de antrenament.

Esențial

• Mesele din jurul antrenamentului prioritizează carbohidrații (energie) și proteinele (recuperare/stimul anabolic).

• Importanța crește când ai rezerve de grăsime mici, ești în deficit caloric sau faci antrenamente intense/voluminoase.

• Mit: „Doar contează shake-ul de după.”
  Realitate: pre + intra + post formează împreună un lanț; fiecare verigă contează în funcție de context.

Când contează cel mai mult nutriția în jurul antrenamentului

Cu cât ai mai puține rezerve și/sau un buget caloric mai mic, cu atât timingul contează mai mult.

• Exemplu comparativ:
  Alex (~20% grăsime, în surplus caloric) → prioritatea timingului e moderată.
  Andrei (~6% grăsime, în deficit) → timingul devine critic pentru performanță și păstrarea masei.

Nutriția pre-antrenament

O masă cu carbohidrați + proteine (și hidratare) îți stabilizează energia și susține sinteza proteică.

• Carbohidrați: preferă indice glicemic scăzut/mediu (ovăz, cartof dulce, orez, fructe); combină surse (ex. orez + fruct).

• Proteine: 0,45–0,75 g/kg (ex.: 80 kg → 36–60 g).

• Grăsimi: 0–20 g (mai puțin dacă mănânci cu <60–90 min înainte).

• Fibre: 5–15 g în funcție de cât timp mai ai până la antrenament.

Exemple rapide pre-antrenament

• 80 kg, 60–90 min până la sală: 80 g ovăz + 100 g banană + 45 g zer + 5 g ulei cocos.

• 55 kg, 90–120 min: 150 g cartof dulce + 115 g somon + 80 g legume + 1 măr.

• Au trecut 3–5 h de la ultima masă, mai ai 30 min: 100 g banană + 30 g zer.

Știați că? Clătirea gurii cu carbohidrați (fără înghițire) poate îmbunătăți performanța prin stimularea dopaminei.

Hidratarea pre-antrenament

Chiar și o ușoară deshidratare îți scade performanța.

• Aport zilnic orientativ: ~1 ml apă/kcal (ex.: 2.500 kcal → ~2,5 L).

• Înainte de antrenament (2–4 h): 5–10 ml/kg.

• Indicator simplu: culoarea urinei (mai deschis = mai bine).

Nutriția intra-antrenament

Utilă când ești în deficit, antrenezi pe stomacul gol, durează >60 min sau au trecut >3 h de la ultima masă.

• Carbohidrați: ~0,5 g/min de efort (soluții ușor digerabile; ex.: băutură izotonică).

• Proteine/EAA: 10–20 g (opțional) pentru a susține echilibrul net proteic.

• Mit: „Intra e doar pentru sportivi de performanță.”
  Realitate: în deficit sau sesiuni lungi, intra devine o pârghie utilă pentru păstrarea masei.

Nutriția post-antrenament

Prioritatea este recuperarea — refacere glicogen + sinteză proteică.

• Proteine: ~0,5 g/kg (80 kg → ~40 g).

• Carbohidrați: 1–1,5 g/kg (80 kg → 80–120 g).

• Grăsimi: 0–20 g (menține digestia lejeră).

• Fibre: 5–15 g (în funcție de toleranță).

Exemple rapide post-antrenament

• 80 kg: 60 g zer + 100 g ovăz + 100 g banană + 11 g miere.

• 55 kg: 115 g pui + 225 g orez alb + 100 g legume + 160 g pepene.

• Gustare: 30 g zer + 100 g banană + 2 rice cakes.

Când să mănânci (fereastra practică)

Sincronizează în funcție de ultima masă și de obiectiv.

• Ai avut pre solid → poți aștepta până la 3 h după antrenament.

• Ești în deficit și nu ai avut pre → mănâncă în ≤1 h.

Plan de acțiune în 3 pași

1. Definește contextul: procent de grăsime, fază calorică (deficit/menținere/surplus), tipul și durata antrenamentului.

2. Aplică dozele: pre cu carbo + proteine, hidratare corectă; intra dacă e lung/pe gol; post cu ~0,5 g/kg proteine și 1–1,5 g/kg carbo.

3. Ajustează pe date: dacă performanța scade sau recuperarea e slabă 2–3 săpt., crește carbo la pre/post sau adaugă intra (câte 10–20 g carbo).

Greșeli frecvente

• Sari peste pre sau mănânci prea greu cu <60 min înainte.

• Prea puțini carbo în jurul sesiunilor, mai ales în deficit.

• Hidratare insuficientă (durere de cap, crampe, scădere performanță).

• Te bazezi doar pe shake și ignori mesele solide echilibrate.

Reține ideea & Ținte rapide

Combină carbo pentru energie cu proteine pentru recuperare, păstrând hidratarea; sincronizează simplu pre–intra–post în funcție de durata și contextul tău.
Pre 0,45–0,75 g/kg proteine + carbo potriviți · intra 0,5 g/min carbo (la nevoie) · post ~0,5 g/kg proteine + 1–1,5 g/kg carbo · hidratare 5–10 ml/kg (2–4 h pre) · decizii pe performanță și recuperare 2–3 săpt.

FAQ

1. Dacă nu mănânc imediat după, pierd masă musculară? — Nu; ai 3–4 h dacă ai avut un pre solid.

2. Pot sări intra? — Da, dacă ai energie și ai mâncat recent; dacă nu, 10–30 g carbo ajută.

3. Ce e mai important, pre sau post? — Ambele; ideal să nu fie separate de >4–5 h.

4. Câte proteine în jurul antrenamentului? — 1–2 mese care includ ~0,4–0,6 g/kg fiecare acoperă nevoia.

Referințe

1. Ivy JL, Portman R. 2004. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. 2013. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr.

3. Tipton KD, et al. 2001. Timing of amino acid–carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.