🥩 Proteinele: calitate, distribuție și momentul ideal pentru consum

Nu toate proteinele sunt egale: calitatea, momentul consumului și distribuția pe parcursul zilei influențează direct creșterea musculară și recuperarea. Sursele animale sunt mai bogate în aminoacizi esențiali, dar veganii pot compensa prin combinarea surselor vegetale și suplimentare inteligentă.

🔬 Calitatea proteinelor: nu toate sursele sunt egale

Proteinele complete furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali, necesari pentru sinteza proteinei musculare (MPS). Sursele animale sunt cele mai anabolice. Veganii pot obține profil complet prin combinarea alimentelor sau suplimentare cu proteine vegetale izolate.

Aminoacizi esențiali vs. neesențiali:

• Esențiali: Leucină, Izoleucină, Valină, Lizina, Triptofan, Metionină, Fenilalanină, Treonină, Histidina

• Neesențiali: Glutamină, Glicină, Prolină etc.

Exemplu comparativ:

🥗 Soluții vegane:

• Combinații: Orez + linte, cereale + leguminoase

• Pulberi: Amestec de mazăre + orez (profil complet, comparabil cu zerul)

🧬 BCAA: aminoacizii esențiali cu impact anabolic

Leucina declanșează MPS. BCAA sunt utili doar dacă aportul total de EAA e insuficient. Suplimentarea e recomandată mai ales la vegani sau în deficit proteic.

Mit demontat:

„Suplimentarea cu BCAA crește masa musculară indiferent de context.”

Fals. BCAA sunt doar „cheia” care pornește motorul. Ai nevoie și de combustibilul complet: EAA.

Recomandări:

• 5g BCAA (raport 2:1:1) pre/post-antrenament doar dacă masa este săracă în leucină

🍽️ Distribuția proteinelor: cât de mult și când

Distribuie proteinele în 4-6 mese bogate în EAA la 3-5 ore distanță. Nu contează doar totalul zilnic, ci și frecvența stimulării MPS.

Absorbția vs. utilizarea:

• Corpul poate absorbi multă proteină, dar poate utiliza ~20-40g pentru MPS per masă (mai mult la persoane musculare)

Praguri:

• Leucină: ~0.045g/kg/masă

  • 77 kg = 3.5g leucină → ~30-40g proteină/masă

Exemple distribuție:

• 90 kg → 5 mese a 48g proteină = 240g/zi

• 65 kg → 5 mese a 34g proteină = 170g/zi

Exemple de mese bogate în proteine (30-40g):

• 🥚 Mic dejun: 4 ouă + 150g iaurt grecesc = 32g proteine

• 🐔 Prânz: 150g piept de pui + 200g legume + 100g orez brun = 40g proteine

• 🐟 Cină: 180g somon + salată + 1 lingură ulei măsline = 38g proteine

• 🥤 Gustare post-antrenament: 30g izolat de zer + 1 banană = 28-30g proteine

⏰ Temporizarea meselor proteice

Dacă totalul proteic e atins și distribuit corect, momentul mesei contează mai puțin. Cu toate astea, în jurul antrenamentului și la culcare sunt momente strategice.

Recomandări:

• Post-antrenament: proteine rapide (zer)

• Pre-somn: proteine lente (cazeină, carne roșie)

Știați că?

Cazeina prelungește fluxul de aminoacizi până la 6-8h, fiind ideală pentru perioada de somn profund.

🌋 Postul intermitent: ce faci cu mesele proteice?

IF poate funcționa dacă atingi totalul de proteine și nu scade performanța la sală. Evită ferestre de alimentație foarte scurte.

Distribuție în IF (fereastră 12:00–20:00):

• 12:00, 15:00, 17:00, 20:00: mese bogate în proteine și EAA

🧬 Surse de proteine recomandate

📊 FAQ

1. Pot consuma 50g proteine într-o masă?
Da. Corpul va folosi ce are nevoie pentru MPS și restul pentru alte procese metabolice.

2. BCAA ajută dacă mă alimentez corect?
Nu. Sunt redundanți dacă mesele tale au deja suficientă leucină.

3. Ce sursă de proteină e ideală seara?
Cazeina, iaurt grecesc, carne roșie – surse lente, perfecte pentru somn.

🔖 Referințe

1. Phillips, S. M., et al. (2009). Leucine as a regulator of muscle protein synthesis.

2. Paddon-Jones, D., et al. (2005). Protein ingestion and muscle protein synthesis.

3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal?

🧠 Concluzie: Proteinele – cheia recompunerii corporale inteligente

Proteinele sunt fundamentul pentru dezvoltarea masei musculare și păstrarea unei compoziții corporale sănătoase. Calitatea sursei proteice, distribuția zilnică, cantitatea per masă și momentul consumului – toate contează.

Adoptă o abordare echilibrată:

• Include surse complete de proteine la fiecare masă

• Atinge un aport total optim (2-2,4 g/kg corp)

• Distribuie-l în 4–6 mese pe zi

• Folosește proteine rapide post-antrenament și lente seara

• Adaptează strategia la stilul tău de viață (inclusiv dacă practici postul intermitent)

Nu este nevoie de perfecțiune. E nevoie de consistență și conștiență în alegeri.