Recompunerea corporală

„Totul trebuie să fie făcut cât mai simplu cu putință, dar nu prea simplu.” – Albert Einstein

Introducere

Recompunerea corporală înseamnă să construiești masă musculară și să pierzi grăsime în același timp. Este comună la începători și posibilă și pentru intermediari/avansați dacă lucrezi cu o strategie clară: stimul de antrenament, proteine adecvate și un control inteligent al energiei. Mai jos ai cadrul complet: cum pornești, ce urmărești și ce ajustezi.

Esențial

• Forță progresivă, proteine 1,6–2,2 g/kg/zi, mic deficit ~200–300 kcal/zi, somn 7–9 ore.

• Pași: stabilește punctul de plecare → aplică protocol 8–12 săptămâni → măsoară și ajustează o singură variabilă.

• Mit: „Nu poți crește mușchi și slăbi simultan.”
  Realitate: se poate, mai ales la început sau după pauze.                                     

Linia de start

Un plan simplu pe care îl poți urma bate perfecțiunea pe hârtie.
Un început bun înseamnă obiective clare, program fix de antrenament și o rutină alimentară pe care o poți menține zilnic.
Mit: Dacă pornești prost, totul e pierdut.
Realitate: progresul vine din aplicare consecventă și corecții mici pe parcurs.

Menține simplitatea, dar nu prea simplu

Evită extremele – nici „doar calorii”, nici „doar alimente curate”.
Recompunerea apare când combini stimul adecvat (progres la greutăți/volum), proteine suficiente și control energetic.
Exemplu/calcul: la 80 kg, ținta de proteine 1,8 g/kg → ~145 g/zi împărțite în 3 mese: ~50 g / ~45 g / ~50 g.

Unde te afli pe hartă?

Strategia depinde de experiență.

• Începători (0–2 ani): proteine 1,6–2,2 g/kg, forță 3–4 zile/săpt., deficit 200–300 kcal/zi.

• Intermediari/Avansați (2+ ani): distribuție mai atentă a macro-urilor, periodizare scurtă deficit/menținere, monitorizare strictă.
  Mit: Funcționează la fel pentru toți.
  Realitate: personalizarea accelerează progresul.

Ce este recompoziția

Reduci grăsimea și crești masa musculară concomitent.
Context favorabil: începători, revenire după pauză, persoane cu exces ponderal. (Steroizii sunt menționați pentru completitudine; nu recomandăm.)

Forme/Scenarii

Nu toate arată la fel pe cântar.

1. Creștere masă + scădere grăsime (ideal)

2. Creștere masă, grăsime stabilă (procent mai mic)

3. Scădere grăsime, masă musculară menținută (aspect îmbunătățit)

Cum îți monitorizezi progresul

Cântarul nu spune toată povestea.
• Circumferințe: talie, șold, brațe, coapse – 1×/săpt.
• Fotografii comparative: aceeași lumină/cadru – 1×/2–4 săpt.
• Compoziție corporală: BIA/DXA dacă ai acces; altfel, păstrează setul de măsurători consecvent.
• Performanță în sală: progres la greutăți/repetări/tempo = semnal puternic.                              

Protocol de bază (8–12 săptămâni)

Forță progresivă + proteine + mic deficit + somn.
• Antrenament: 3–4 zile/săpt.; mișcări compuse; 8–12 seturi/săpt./grup; 1–3 „în rezervă”.
• Nutriție: proteine 1,6–2,2 g/kg; grăsimi 0,6–1 g/kg; restul carbo; deficit ~200–300 kcal/zi.
• Recuperare: somn 7–9 ore; pași 7–10k/zi; management stres.
• Suplimente (opțional): creatină 3–5 g/zi; vitamina D; cafeină pre-antrenament.                 

Plan de acțiune în 3 pași

1. Evaluează: greutate, circumferințe, poze, jurnal de antrenament, somn/pași.

2. Aplică: urmează protocolul 8–12 săptămâni fără schimbări majore în primele 3–4 săptămâni.

3. Ajustează: dacă nu apar semne după 3–4 săptămâni, modifică o singură pârghie (–100 kcal/zi sau +1 set/grup).

Greșeli frecvente

• Schimbi prea multe variabile odată.

• Proteine insuficiente.

• Somn neglijate.

• Volum prea mare din start care oprește progresia la greutăți.

Reține ideea & Ținte rapide

Recompunerea stă pe progres la forță, aport proteic adecvat, mic deficit și monitorizare consecventă 8–12 săptămâni.
Proteine 1,6–2,2 g/kg/zi · deficit 200–300 kcal/zi · forță 3–4 zile/săpt. · seturi 8–12/săpt./grup · somn 7–9 h · pași 7–10k/zi ·

FAQ

1. Pot să slăbesc și să cresc mușchi în același timp? — Da, mai ales la început sau după pauze.

2. Am nevoie de suplimente? — Nu. Baza e alimentația și antrenamentul; creatina poate ajuta.

3. Câte zile pe săptămână sunt suficiente? — 3–4 zile de forță, bine structurate.

4. Ce fac dacă mă blochez? — Verifici scopul, somnul, pașii, proteinele; ajustezi o singură variabilă.

5. Când văd rezultate vizibile? — Primele semne în 4–6 săptămâni; transformări mari în 12+.

Referințe

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Helms ER, et al. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

3. Morton RW, et al. 2018. Protein supplementation and resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.