Somn și Stres

Esențialul despre somn și stres

• Dormi prea puțin? Riști să pierzi masă musculară în loc de grăsime!

• Stresul cronic îți sabotează progresul în sală și în farfurie.

• Prioritizează somnul, gestionează stresul → recompunere mai eficientă!

💤 Somnul: aliatul invizibil 

Somnul este mai important decât pare – lipsa lui duce la pierderea masei musculare chiar și în deficit caloric moderat.

🔬 Ce spune știința:

• Studiu 2018: două grupuri în deficit caloric. Cei care au dormit normal au pierdut 83% grăsime. Cei privați de 1 oră/noapte au pierdut 85% masă slabă (inclusiv mușchi)!

• Alte cercetări confirmă: doar 5,5h de somn → +80% din greutatea pierdută = masă slabă.

• Hormonii implicați: creștere cortizol, scădere testosteron, IGF-1 și sinteză proteică.

🏋️‍♂️ Impact asupra performanței:

• 3 nopți de 3h → forță semnificativ redusă în genuflexiuni, îndreptări, împins piept

• Totul „pare mai greu” → percepție subiectivă a efortului crescut.

🧠 Știați că?

Un somn de 10h/noapte a îmbunătățit recordurile personale ale echipelor NCAA (înot și baschet) în mai multe studii!

🔢 Cât ar trebui să dormim?

Ținta optimă: 8–9 ore/noapte.

📈 Dacă nu poți atinge acest interval:

• Fiecare oră în plus contează: 6h > 5h > 4h.

• Napping = aliat valoros, dacă nu îți afectează somnul principal.

• „Datoria de somn” se recuperează greu: 1h pierdută = 4 zile pentru recuperare completă.

📱 Dispozitive de urmărire:

• Trackerele moderne pot ajuta, dar au o marjă de eroare ridicată.

• Analiza subiectivă (energie, forță, dispoziție) rămâne utilă.

😰 Stresul: dușmanul tăcut al progresului

Stresul cronic = recuperare slabă, forță redusă, mai puțină masă musculară câștigată.

🔍 Ce arată studiile:

• Subiecți stresați au avut câștiguri mai mici în forță și masă musculară în 12 săptămâni de antrenament.

• Nivelurile ridicate de stres afectează hormonii, refacerea și motivația.

🧘‍♂️ Cum îl reduci?

• Activități care induc starea de „flow” (sport, grădinărit, muzică).

• Aplicații de mindfulness

• Listă de sugestii:

  • Autoanaliză pozitivă (monitorizează gândurile).

  • Recunoștință zilnică.

  • Obiceiuri sănătoase și evitarea celor toxice.

😴 Sfaturi rapide pentru un somn mai bun:

• Orar fix de somn.

• Exerciții fizice regulate, dar nu aproape de culcare.

• Evită cafeaua după 17:00 și alcoolul seara.

• Evită ecranele înainte de culcare și păstrează camera răcoroasă și întunecată.

• Fă o listă scrisă cu grijile care nu te lasă să dormi → programare mentală.

📦 Mit demontat:

„Mă descurc și cu 5 ore de somn!”
✘ Poate funcționezi, dar nu progresezi! Studiile arată clar pierderi masive de masă musculară și dereglări hormonale.

❓ FAQ – Întrebări frecvente:

1. Pot să recuperez somnul pierdut în weekend?

Parțial. Dar nu complet – mai bine menții un ritm regulat.

2. E bine să fac cardio dimineața pe stomacul gol?

Poți, dar nu are beneficii semnificative față de cardio normal. Important e să-l faci!

3. Ajută suplimentele pentru somn?

Anumite suplimente (ex: melatonină, magneziu, ashwagandha) pot ajuta, dar nu înlocuiesc un somn organizat.

🔬 Referințe:

1. Wang X. et al. (2018). Sleep and Fat-Free Mass Preservation.

2. Mah C. et al. (2011). Sleep Extension and Athletic Performance.

3. Nedeltcheva A. et al. (2010). Sleep Restriction and Body Composition.